从临近春节到今天，你吃过几顿超级大餐了？它们的高油、高糖和高热量，一顿堪比平时三顿，再加上停不下来的零食，简直让人不想再踏上体重秤。

不过，既然已经开心吃完，与其把时间花在后悔上，不如用运动来“补救”一下吧。 下面这些动作全部可以徒手在家完成，消耗热量的速度也很快，分为简单安全和进阶高效两个版本供你选择：

无跳跃安全版本

如果你平时运动不多，希望消耗热量的同时尽量保证安全，适合选择这个没有跳跃动作的版本。

按顺序完成下面的5个动作，每个重复10次，做完一轮可再次从头开始。感觉轻松的话，你可以连续做完一整轮，休息1~2分钟再开始下一轮；如果做起来费力，也可以在完成每个动作后都休息半分钟至1分钟。

四肢交错，稳住身体

第一个动作本身不会让你心跳加速，但可以使身体更加稳定， 让后面动作做得更安全、燃烧更多热量。

俯身跪在垫子上，用双手、双膝和双前脚掌支撑身体，手臂、大腿和足底基本垂直地面。慢慢前伸左手并后蹬右脚，再缓缓放下，过程中保证躯干没有明显移动和扭转，换另一侧重复动作为完成一个。难以保持平衡的话，可以降低难度为双手撑地，每次只抬起一侧腿。

以下动作适用于健康人，有肌肉骨骼关节相关病史者，请在征得医生同意后锻炼；请勿在饱餐后立即练习；过程中感到疼痛或麻木等不适请及时停止。

支撑时肘部微屈，双手距离同肩宽，双脚距离同髋宽；整个过程收紧腰腹，肩背部始终基本平行地面，手脚伸向远方而不是用力上抬，以免躯干转动或腰椎过度伸展 | 作者供图

仰卧抬臀，唤醒臀腿

有了第一个动作打底，接下来你可以翻身躺在垫子上， 用第二个动作唤醒臀腿，开始消耗更多热量。

仰卧在垫子上，双手掌心向下放于身体两侧，双脚踩垫子。先收紧腰腹，再用力蹬地抬高臀部，让躯干与大腿在一条直线上，大腿与小腿角度约90°，之后缓慢回落。如果感觉这个动作太轻松，可以将一侧腿伸直，改为单腿蹬地。

起落过程中，始终保持腰腹部紧绷，就像一块不能弯曲的硬板。另外，抬至躯干与大腿平直即可，不要为了顶高臀部让腰椎过度伸展 | 作者供图

徒手深蹲，高速燃烧

现在，你的身体已经准备好高速运转了， 调高档位，用深蹲给心肺和肌肉一些压力吧。

双脚站距略宽于肩，脚尖稍偏向外侧，收紧腰腹后下蹲至大腿表面平行地面。如果还没蹲到这个深度，就已经出现脚跟抬起或弯腰弓背，下一个蹲到动作即将变形的深度就站起来。

下面这三种与蹲相关的动作，都需要全程收紧腰腹、不弯腰弓背，膝朝向足尖，双手可以放在肩上、胸前或腰间。

名字叫深蹲，但关键不在深，而是先保证蹲得标准。蹲到最低点时躯干基本平行小腿，另外，膝盖是可以超过足尖的哦 | 作者供图

剪刀式蹲，持续输出

接下来，我们换一种前后移动的蹲法，继续高速燃烧。

双脚站距同肩宽，脚尖指向正前方，后撤一大步下蹲至这三个夹角呈直角：前侧大腿与小腿、躯干与前侧大腿、后侧大腿与小腿，蹬地站起后换另一侧脚后撤。

蹲至最低点时，重心位于前侧足跟与后侧足尖中间，前侧足跟不抬离地面，后侧膝距离地面3~5厘米 | 作者供图

侧方下蹲，收尾重启

最后，我们再换个左右移动的蹲法，结束一整轮动作。

横跨一大步，脚尖略偏向外侧，面向正前方下蹲至大腿基本平行地面后站起，换另一侧。

弯曲侧前脚掌和足跟都踩实地面，另一侧膝伸直 | 作者供图

进阶加难版本

如果你觉得上面的安全版太简单，可以尝试下面的加难版本，但需要符合这些条件：之前没有过肌骨关节方面的问题或已获医生同意练习，可以标准、稳定地完成加难动作，有足够力量缓冲地面对身体的冲击力。

按顺序完成下面的五个动作，每个持续30秒，动作之间休息10~20秒，做完一轮可休息1~2分钟后再次从头开始。

开合跳，热热身

这个动作最常见，大家可以根据自己的情况来决定跳多高、频率多快，只需要注意落地的时候膝关节微屈、缓冲地面冲击力，以及双脚打开时膝不要内扣。

开合跳丨作者供图

深蹲跳，开始冲

下面的动作难度明显提高，除了保证符合深蹲的动作标准， 还得特别关注跳起和下落时膝都朝向足尖，落地同时屈膝和前倾上半身来缓冲，并且腰背挺直。

跳起时想象用头顶靠近天花板，最好可以把身体完全伸展开。如果缓冲时感觉冲击力很大、很难保持腰背挺直，就需要减小跳跃高度和下蹲幅度了，把动作控制在自己可以安全缓冲的范围内。

跳起时尽量伸展髋、膝、踝三个关节，但不要让腰椎过度伸展；落下时弯曲三个关节来进行缓冲 | 作者供图

剪蹲跳，要稳住

如果做完深蹲跳，腿已经有点软了，就休息一会再开始下面的跳跃， 因为这个动作更难保持平衡。

落地时的姿势与前面的剪蹲类似，跳起时交换双脚位置。

落地后，前侧脚全脚掌平稳着地，不向内或向外翻起，后侧脚仅前脚掌落地 | 作者供图

原地跑，猛输出

接下来的动作比较容易保持平衡， 可以把更多注意力放在努力加速、持续输出上。

在保证上半身直立、腰背部角度没有明显变化的前提下，可以尽量增加换脚速度和大腿上抬高度。

但不要强行追求大腿上抬角度，否则可能弯腰让动作变形 | 作者供图

俯身登山，坚持住

最后，我们俯下身来完成收尾动作。双手撑地，宽度同肩宽，肘微屈，大臂基本垂直地面，收紧腰腹，前提一侧膝并保持身体其余部位基本稳定，然后双侧交替。

提腿时一定保证腰椎角度基本不变，如果弓腰了就减小幅度。

俯身登山 | 作者供图

虽然对于超级大餐来说，运动只能起到一定“补救”作用，几乎不可能全部抵消。不过这几轮动作认真做下来，你应该已经消耗掉了不少热量， 还同时加强了臀腿和心肺功能，核心和肩也更加稳定。对于部分人来说，这样运动一下还能帮助控制食欲，让之后几顿饭不吃得太多。

不过，组合这些动作主要是为了消耗热量，如果你平时规律地做力量训练，下一期的动作更适合用来保持状态。

作者：代天医

编辑：odette

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