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周末的休息时光，大家有没有在家自己烹饪美食啊？

对于厨房小白来说，有没有一种料理方便易上手，食材随便选，简单一操作就能让大部分人惊叹好吃呢？

如果有，我认为是 咖喱！

无论是菜、肉、鱼、虾、主食，配上 咖喱都不错。

不过你知道吗，咖喱除了好吃，竟然还 对健康有益。今天就来聊聊咖喱~

在欧洲、北美的印度餐馆常见的咖喱菜肴“鸡肉提卡”（Chicken tikka masala）丨作者hellosputnik

“咖喱”起源于印度，很久以前印度的麻辣炖菜的三种基本调料是姜、大蒜和姜黄，这就是“咖喱”最初的样子。

但真正赋予它“咖喱”（curry）这个名字的，其实是后来来到印度的 欧洲人，也是在他们的影响下，“咖喱”被作为商品销售，流传到世界各地。

克什米尔地区的羊肉咖喱菜肴Rogan josh，酱汁中包含番茄和酸奶丨来源：wikipedia 作者gahdjun

现在的 “咖喱”可以用多种香料制成，通常包括 姜黄、香菜、孜然、胡芦巴和辣椒。

其他常见的添加物是 生姜、黑胡椒、芥菜籽、咖喱叶和茴香籽。

咖喱流传到各国后，还发展出了当地的特色配方。

风格迥异的各国咖喱

比如标准的 日本咖喱会添加磨碎的苹果或蜂蜜来增加甜味，配合食用的蔬菜一般都是洋葱、胡萝卜、土豆，有时还有芹菜，以及在大锅中煮熟的肉。

日式咖喱菜肴 来源：wikipedia 作者：nakashi

而 孟加拉的咖喱会加芥末籽、芥末油，主要配海鲜吃。

在 韩国，咖喱被加到炒年糕、炒饭、炸鸡、鱼糕里。

马来西亚咖喱除了富含姜黄外、还有椰奶、葱、姜、虾酱、辣椒、大蒜、罗望子等。

泰国咖喱会根据不同的香料和不同的辣椒区分，辣椒、柠檬叶、香茅、洋葱或青葱、大蒜以及虾酱都是泰式咖喱里常见的配料。

红咖喱、黄咖喱、绿咖喱

在东南亚美食餐厅里还会遇到不同颜色的咖喱，黄、红、绿都有。

“经典” 黄咖喱的黄色来源于主料 姜黄。

注意 姜黄和我们平常说的那个 姜不是一种东西。

“姜”是姜科姜属，“姜黄”是姜科姜黄属，它俩是不同的两种植物，都是根系部分被我们拿来做调料，看外形也是挺像的，但是姜黄剖开后颜色更黄，其中含有的 姜黄素是一种天然色素，在印度还曾被用作佛教僧侣长袍的染料。

姜黄丨中国自然标本馆

红咖喱和绿咖喱是泰国做法， 红咖喱中加入了大量 红辣椒酱，搭配椰奶调制。

而 绿咖喱用 青辣椒、青柠叶等，同样添加椰奶，味道一般都比红咖喱温和。

泰式绿咖喱鸡 来源：wikipedia 作者：takeaway

印度也有红色咖喱，里面加了被 克什米尔辣椒染色的红色肉汁，还有 鸡冠花红色花朵的提取物。

咖喱的健康益处

咖喱中的香料，包括姜黄，八角、茴香、孜然、香菜、肉桂、大蒜、胡椒、辣椒等，有一些共同的优点：

让食物更安全

这些香料普遍有一定 抗菌、杀虫的效果，其中姜黄被发现是相对广谱的抗真菌剂。

食物中加入这些香料后，保存期限延长， 发霉腐坏的概率降低，食品安全性提高。

这也是为什么在食物里加入混合香料的做法，在气候炎热又潮湿的东南亚一直非常流行。

让食物好吃、健康

这些香料让食物变得香气诱人， 不用加过多的盐、糖也非常好吃，这也在一定程度上让食物更健康。

吃完更有饱足感

而且有意思的是，这些香料在吃之前促进食欲，但吃完之后却能带来 更大的饱足感。

比如 咖喱粉就被发现可以 改善饱腹感。在一项研究中，食用含有6克或12克咖喱粉餐食的男性，与无咖喱粉相比，餐后报告的饥饿感和进食欲望显着降低。也有其他研究发现混合香料可以通过抑制“饥饿”以及紧接餐后的“进食欲望”，从而更大程度地增加餐间饱腹感。[5]

抗氧化，有利健康

咖喱中的这些香料还 富含抗氧化成分。

体内过多的自由基会导致氧化应激，氧化应激与许多慢性疾病有关（比如心脏疾病、智力衰退），而吃富含抗氧化成分的食物被发现可以减少氧化应激的影响，从而 对健康产生积极效应。

一项收集了7634名韩国人饮食、运动与健康状况的分析研究发现，排除运动、吸烟等其他影响因素后，每月食用2-4次咖喱的人，与每月食用咖喱少于一次的人相比， 血糖和血脂水平显着更好。此外还有一些研究表明，食用咖喱可能对 血压水平产生 有利影响。[4]

也有一些研究证据表明， 姜黄素可以改善氧化应激的全身标志物水平，增加抗氧化酶类活性，起到局部抗炎的效果。[1-3]

研究还发现 黑胡椒中含有的胡椒碱，能够 提高姜黄素的生物利用度，所以两者搭配是个不错的选择。[1]

用粉，别用块

上面说的这些好处都是咖喱中的香料本身带来的，像咖喱粉这样的混合香料粉末就挺好的，可如果你买的是成品咖喱块，那就是另一回事了。

咖喱粉的配料只有那些香料，有的添加了盐，有的没有，是可以做到 0热量、0钠、0糖的。

一款咖喱粉配料表和营养成分表

而 成品咖喱块，或者直接买的方便咖喱菜肴，里面添加了不少的 盐、糖、脂肪，有的还含有 反式脂肪酸，这样不健康的搭配可就让香料本身的 益处大打折扣了。

一款常见咖喱块的配料表，主体是油和小麦粉（配料表1、2位），紧随其后就是糖和盐，能量、脂肪、碳水、钠含量都很高。

咖喱粉怎么用

咖喱粉可以 像盐一样直接撒在菜肴里进行调味。

但如果你习惯的咖喱是那种酱膏状、比较浓郁的，你也可以用咖喱粉 调出自己的健康咖喱酱。

一种方法是，利用 淀粉、牛奶或者椰汁来进行增稠。

步骤举例：

1、第一步就是炒菜常规步骤，在锅中放入一点油，放入姜末、蒜末或者洋葱末炒出香味。

2、香气起来了之后，加入一小碗用水调好的淀粉，再加2-3勺咖喱粉，翻炒均匀。

3、加入切好块的食材，翻炒至均匀裹上黄色酱汁，期间如果锅里太干可放少量水。

4、均匀混合后，倒入一盒牛奶或者椰奶，如果不够没过食材的话再补一些水，然后大火烧开，转中火炖煮，最后收汁即可。（中间注意翻炒几次，防止粘锅，过程可尝咸淡，如果用的是无盐咖喱粉，那可以根据喜好加适量盐）

如果比较喜欢酸味，还可以换成 碎西红柿来作为酱底。

锅中加一点油后，放入姜末、蒜末、洋葱末、搅碎的西红柿（多放点）、咖喱粉，搅拌均匀后，炖一段时间，等西红柿碎变成糊状之后，加入切好块的食材煮熟就行了。

你爱吃咖喱吗？分享你独家的咖喱料理秘方吧~

参考文献

[2] DiSilvestro, R.A.; Joseph, E.; Zhao, S.; Bomser, J. Diverse effects of a low dose supplement of lipidated curcumin in healthy middle-aged people. Nutr. J. 2012, 11, 79.

[3] Cox, K.H.; Pipingas, A.; Scholey, A.B. Investigation of the effects of solid lipid curcumin on cognition and mood in a healthy older population. J. Psychopharmacol. 2015, 29, 642–651.

[4] Kwon Y. Association of curry consumption with blood lipids and glucose levels. Nutr Res Pract. 2016;10(2):212-220.

[5] Haldar S, Lim J, Chia SC, Ponnalagu S, Henry CJ. Effects of Two Doses of Curry Prepared with Mixed Spices on Postprandial Ghrelin and Subjective Appetite Responses-A Randomized Controlled Crossover Trial. Foods. 2018;7(4):47. Published 2018 Mar 26.

编辑：小荟

本文经授权转载自 营养师顾中一（ID： yy4gz1），如需二次转载请联系原作者，欢迎转发到朋友圈。 返回搜狐，查看更多

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