在入睡之前，你通常在做什么事？是立刻躺好准备睡觉，还是躺下刷刷手机，不知过了多久才放下手机真正睡下呢？

中国睡眠研究会发布的《2022中国健康睡眠调查报告》显示，68.9%的人晚睡与手机的使用相关，手机成为了“头号睡眠杀手”。你的手机，也是你的“睡眠杀手”吗？我们有多少本来属于睡眠的而时间变成了“屏幕时间”？

对于大多数人来说，在洗漱完毕、换好睡衣躺上床后，通常还要再刷刷手机，放松或娱乐一下，“帮助”入眠。于是手机，或者说是手机里大量的社交媒体信息，就成为了人们睡前拖延的很大一个原因。

1.你有“睡眠拖延症”吗？

如今，睡前拖延是一件非常普遍的事情。

睡眠拖延症的概念最早来自荷兰乌得勒支大学（Utrecht University）的Floor Kroese等人的研究，他们将“尽管可以预见糟糕的后果，但仍然不必要且自愿（或不自觉）地推迟睡觉时间”的行为，首次定义为了“睡眠拖延”。

睡眠拖延症并非真的是一种精神疾病。然而，正因为睡眠领域的大多数研究都集中在睡眠障碍的患者身上，这些有关生活方式和睡眠习惯的问题在很长的时间里没有引起人们的重视。

具体来说，你可以对照下面的量表，来看看睡眠拖延对你睡眠的影响有多大。

对于下面的每一个陈述，请用1(几乎从不)到5(几乎总是)来形容这个陈述是否和你的睡眠状况吻合。

1. 我比原计划睡得晚。2. 如果我必须早起，我就会早睡。3.如果是时候在晚上关灯，我立即做。4. 通常在该上床睡觉的时候，我还在做其他事情。5. 当我真正想睡觉的时候，我很容易被事情分心。6. 我从不按时睡觉。7. 我有规律的就寝时间。8. 我想按时睡觉，但我就是不能。9. 到了睡觉时间时，我可以很容易地停止其他活动。

*算分方式：1、4、5、6、8题正常算分，2、3、7、8题按照相反的方式算分，即1（几乎总是）——5（几乎从不）。

当你做完所有题目，加总每题得分，再除以 9，即可算出每题的平均分。这个量表获得的分数越高，说明拖延对你的睡眠影响越大。研究显示，一个人的平均得分每增加1分，睡眠的时间会减少半小时左右。

2.为什么到点睡觉这么难？

明明知道充足睡眠的重要性、也明明有自己想要遵循的睡眠规律，为什么我们还是会身陷睡眠拖延症呢？有什么办法能让我们不再拖延，“应睡则睡”呢？

这一方面的确是因为睡前的习惯。当我们在睡前看手机时，大脑就会习惯于把自己的床和刷手机、玩游戏的活动联系在一起，加深这种习惯。然而实际上屏幕带来的蓝光是不利于睡眠的。

因此当刷手机成为你在睡前的最后一项活动，这种越来越固化的习惯会让我们越睡越晚。

另一方面是因为晚睡是我们对一天的心理补偿。现代人在白天承受着比较大的工作和生活压力，甚至压抑了很多内心的欲望——比如看更多媒体资讯、玩游戏、吃零食等等，因此在晚上才感到无需再去自我控制，用晚睡来补偿这种内心的缺失。

很多人说：“不起床是不想开启一天，不睡觉是不想结束这一天”，就是因为如此。

3.如何让自己真正做到“早点睡”

如果你想“对症下药”地试着找回自己被拖延的睡眠，可以从睡前仪式、自我关怀两个方面下手作出改变。以下几个小tips，请你收好：

1）建立健康的睡前仪式，将睡前最后的20-30分钟留给洗漱、写一段日记、做一做睡前拉伸，或是聆听一段让人宁静的助眠音，都是对尽快入睡更好的选择。

2）尝试练习正念冥想，掌握高效放松减压方式，让睡前的心理状态更加平静。

3）把自己想做的事更多安排在白天的时间里，我们就会更少地因为“心理补偿”的原因拖延睡眠，也在白天过得更加充实快乐。

4.当“睡眠杀手”遇上“助眠黑科技”

如果你已经是一位失眠党，或者真的手机等电子产品一直在你手上，让你视线无法转移。或许你可以尝试一下由BrainCo强脑科技研发的深海豚脑机智能安睡仪。

BrainCo强脑科技是全球首家脑机接口独角兽公司，在康复、人机交互领域具有领先优势。公司致力于成为全球领先的非侵入式脑机接口解决方案供应商，已经在残疾人康复、孤独症干预、冥想减压、多动症干预上提供了科学有效的解决方案。这一次，他们针对很多人面对的睡眠问题，研发了深海豚睡眠仪。

在“脑机黑科技”加持下，深海豚“声光电”带你整体解决睡眠问题。

光干预——戴上睡眠仪，隔绝强光、蓝光、地球之光，促进人体褪黑素的分泌。

声干预——戴上睡眠仪，定向播放双声节拍音乐，诱导进入睡眠放松状态，监测到入睡即停（什么是双声拍？双耳播放频率差的音乐，被称为大脑的第三个声音，大脑才能“听见”，能诱导大脑进入入睡、放松状态）

CES干预——戴上睡眠仪，开启CES助眠模式，CES作用于大脑并产生显著微量的弱脉冲电流，能够有效地促进大脑分泌具有镇，静性作用的内啡肽，减少降低焦虑感，减轻压力。

最后，给你留一个小任务：

在完成明天的工作或是学习任务后，奖励自己一件真正想做、让自己感到快乐的事吧——用20-30分钟的时间，狠狠犒劳自己，用这件事来替代睡前的拖延。

今天的话就到这里，请在留言里告诉我，明天你要怎样奖励自己吧。

祝你今夜好梦。

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