今天是大年初四，AI问大家一个有点羞羞的问题：新的一年，你们……拉粑粑了吗？

大过年的，谁还没有几天这样的生活——葛优瘫在沙发上没日没夜地追剧，鸡鸭鱼肉海鲜火腿可劲儿吃，睡到自然醒再赖床到日晒三竿。

温饱不思便意，蓦然回首，才发现 自己还有一泡去年的粑粑没有拉！只进不出，我是属貔貅的吗？

新的一年，新的便便 | Pixabay

便秘不好受，为了不在假期最后两天还跟拉不出屎作斗争，我们给大家准备了基础版和高阶版的两份便便攻略。

基础篇

饮水

过节期间，酒水饮料足量，反而容易忽略喝水，外出游玩如厕不方便也会限制饮水。 饮水量不足是常见的便秘原因。

大便干燥第一问：您水喝的够么？ 两千毫升，凑个整刚刚好。

春节记得多喝水 | Pexels

蔬菜、水果和粗粮

肠道中，有大约10 14 个肠道菌和我们和谐相处，它们爱吃啥？可溶性膳食纤维最佳。

哪些食物能提供更多的纤维呢？蔬菜（尤其是瓜类蔬菜）、水果和粗粮。 这些食物给我们带来美味享受的同时，更重要的作用是给肚子里的细菌提供食材。如果平时吃少了，或者节日期间因为环境、饮食和生活方式改变吃少了，细菌们就饿肚子了。它们一饿肚子不要紧，人就开始便秘、腹胀不适了。

大便干燥第二问：您蔬果吃的够么？ 瓜类蔬菜一斤起，叶菜半斤，水果三四两，粗粮薯类也要有。

多吃蔬菜水果 | Pixabay

避免久坐

久坐是我们生活的常态。研究发现了久坐的很多危害，其中就包括胃肠蠕动减慢，容易大便干燥。

大便干燥第三问：您久坐了么？ 坐一小时，起来动一动。

避免久坐 | Pixabay

高阶篇

养成定时大便的好习惯

便意也是奢侈品？听起来可能不可思议，其实绝非危言耸听。“高阶”人群中，很多人是没有这种感觉的。这种情况下， 晨起后定时大便是一种行为干预。开始不一定能拉出来，但每天练习五分钟，几个月下来，可能建立起条件反射，培养感觉。

排便也要有仪式感， 周边环境最好无干扰，不要时间过长，尤其不要厕上阅读。

姿势上，蹲姿比坐姿更利于排便。然而大家的卫生间中多见座便，可以试试这种姿势： 双肘靠膝，身体前倾，挺直后背。这些姿势主要是为了充分发挥腹肌的作用。准备阶段，先是腹式呼吸，开始放松肛门，而后持续放松并膨隆腹部肌肉，最后收缩肛门结束，一气呵成酣畅淋漓。

排便也要有仪式感 | 东方IC

可溶性膳食纤维和益生菌

膳食指南推荐膳食纤维摄入量为每天30克左右。实际上，如果拿一本食物成分手册去对照，会发现日常我们的蔬果粗粮摄入量很可能少于推荐量， 单纯食物来源的膳食纤维可能难以满足肠道菌的需求。

为了让菌开心，可以 适当补充一些可溶性膳食纤维制剂，简单直接，效果明显。制剂有果胶、低聚糖等等，种类很多，选择正规厂家生产的产品即可。目前没有中国人专属的类型，可以都试一试，总有一种合适你的。同时为了让肠道菌更高兴，适当的益生菌补充也可能有益。

对于饱受便秘困扰的人群，可溶性膳食纤维是居家旅行的首选推荐，尤其是外出游玩、生活节律打乱时。

膳食纤维制剂对“老便秘”可能有奇效 | 东方IC

江湖救急：泻药和灌肠

这两招多用于“江湖救急”，但不适于长期使用。

常用的 泻药有渗透性泻药，如聚乙二醇、乳果糖等；还有刺激性、容积性泻药和促动力药等。这些药的疗效可能因人而异，建议遵医嘱或药师意见使用。

灌肠常用开塞露或“大耗子”甘油灌肠剂，适合直肠粪便嵌塞，简单易得，快速有效。

这些策略长期使用可能造成肠道平滑肌萎缩，使肠道蠕动性更差，并可能造成慢性损害，所以需要 遵医嘱，别乱用。

“神药”开塞露，只适合应急，不适合长期使用 | 作者拍摄

说回来，人为啥容易便秘呢？除了节假日里生活、饮食规律被打乱之外，还有很多原因——比如平时工作忙爱憋屎，久坐不活动，直肠前突，以及神经、肌肉和药物等都有可能导致便秘。林林总总不一而足，而且真相往往不止一个。

如果饱受便秘困扰， 可以到正规医院消化内科或基本外科就诊，尤其是出现便秘和腹泻交替的情况时更要重视。慢性便秘的诊疗很规范，国内有指南，欧美也有指南和共识，无需偏方，正规就诊即可。

参考文献

[1]中华医学会消化病学分会胃肠动力学组,中华医学会外科学分会结直肠肛门外科学组.中国慢性便秘诊治指南（2013年，武汉）. 中华消化杂志,2013,33 (5):291-7.

[2]中国医师协会肛肠医师分会. 便秘外科诊疗指南(2017). 中华胃肠外科杂志,2017,20(3):241-3.

作者：康军仁

编辑：odette

一个AI

拉完去年的便便，好开始新一年的搬砖/学习/掉头发。

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