很多健身房在春节暂停开放，如果你平时每周举铁好几次，可能假期也不想完全休息，希望用居家力量训练尽量保持状态。

那么，下面这8个动作正适合拿来在家练。它们几乎包含了所有基本动作形式， 分次全部练到的话，可以让身体的形态和功能都相对平衡。

演示动作主要使用壶铃，可替换为哑铃、杠铃、水桶等重物或弹力带。所有动作都可双手持重物，相对安全、对稳定性要求低、加强四肢肌肉的作用更大；单手持重物对核心功能锻炼作用更强。

双脚左右开立的深蹲和硬拉

这是最基础的两类动作，可以有不同深度、角度和负重的很多种做法。初学时，采用最常规的做法比较安全有效，熟练掌握之后可以根据自己的需要，选择各种不同的变式。

但这两种形式在运动初期必不可少， 可以为提高力量、改变体形和安全做其他运动打下基础。

以下动作仅适用于已掌握基本动作、有一定训练基础的健康人，不能判断自己动作是否标准者请不要尝试，练习过程中出现任何不适请及时停止。

深蹲最常规的做法是躯干与小腿平行，蹲至大腿平行地面，膝可以超过足尖，但方向与足尖一致 | 作者供图

相对于深蹲，硬拉屈膝少、屈髋多，不仅需要全程挺直腰背，腹部也需要用力收紧 | 作者供图

单腿的剪蹲和硬拉

相对于双脚左右开立的蹲、拉动作，前后开立或单脚着地的更接近实际跑跳动作。在做好上面动作的基础上，如果希望在其他运动项目中身体更加稳定、更好用力，或者加强个别部位的肌肉，可以加入下面的动作。

单腿蹲也有很多种变式，利用重心和屈髋屈膝角度的变化，可以着重加强臀腿不同部位。

剪蹲最常规的做法是躯干基本直上直下，蹲至这三个夹角呈直角：前侧大腿与小腿、躯干与前侧大腿、后侧大腿与小腿 | 作者供图

单腿硬拉时，抬起的一侧足尽量向后伸，而不是上抬；如果柔韧性好，可屈髋至躯干基本平行地面 | 作者供图

水平方向的推和拉

水平方向推的动作很常见，比如卧推和俯卧撑，练习这些动作的同时，也需要加强拉的能力和力量，否则身体前后方向的力量不平衡，容易引起肩颈等部位的不舒服，以及身体形态的改变。

除了俯卧撑，在家也可以仰卧在地面上练习推举；上推前，先后缩并下压肩胛骨，以免肩部上耸，推起后保持肘微屈，相对安全的做法是让重物垂线落在胸部而不是肩部 | 作者供图

最常规的做法是躯干基本平行地面，想象肘部上提，而不是手部 | 作者供图

竖直方向的推和拉

对于竖直方向，在健身房更常见的动作依然是推，比如哑铃或杠铃的推举，而练习引体向上或高位下拉的人相对较少。但拉的动作对于平衡整个身体以及肩关节的保护也很重要。

上推前依然需要后缩并下压肩胛骨，以免肩部上耸，推起后保持肘微屈；让手在躯干平面稍前方相对不易出现肩痛 | 作者供图

最常规的做法是下拉同时下压肩胛骨，避免脊柱大幅度前屈后伸 | 作者供图

这些动作的重复次数和组数，可以根据自己训练目标来确定。希望维持肌肉量和基础力量的话，尽量选择只能重复6~12次的重量。

如果能标准且有适当负重地分次完成这些动作，通常可以在假期基本保持之前积累下来的力量训练成果， 让你在回归健身房的时候迅速找回状态。

对于之前训练不全面的人，这段时间的训练还可以帮助恢复身体前后左右力量的平衡，让之后的日常活动和各种运动更加安全，也更快达到自己目标。

当然，如果你的目标不仅是维持基本的力量和体形，还需要加入更多有针对性的训练内容。

作者：代天医

编辑：odette

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