不饿却总想吃？可能是情绪性进食。

你可以从 5个方面区分情绪性饥饿和生理饥饿（具体见文中），找到情绪性饥饿的 诱因，针对性解决。

练习 正念饮食也是一个降低情绪性进食冲动的好办法。

刚吃完午饭没多久，你开始下午的工作，报告刚写几笔，想吃零食的想法突然冒出来，你吃了一袋QQ糖，写了一会，你又忍不住出去买了一包小小酥……

你也知道自己 并不饿，但就是想吃。

如果你也曾有这样的感觉，那你可能有 情绪性进食的问题。

不是因为肚子饿想吃，而是因为一些 负面的情绪想吃东西。有时候甚至会吃得停不下来，撑得难受，吃完又会愧疚自责，实际上让自己更不开心。

今天就聊聊怎么去控制情绪性进食。

难过了想多吃，更多是心理习惯

首先，从生理角度，诸如 恐惧、忧虑或紧张等情绪困扰会 抑制胃动力，促进糖分释放到血液中，因此通常会抑制饥饿和进食。

所以说痛苦的情绪下人会吃不下饭才是从生理角度讲更自然的反应，是与生俱来的设定，而难过时更想吃，则更多是后天获得的一种习惯。 [1]

比如从小开始，吃大餐，或者高糖高油的零食，就和 “奖励”以“及开心”联系在一起，那当自己有经济条件了以后，每当感到不开心，也会想通过“吃”来变开心。

但遗憾的是这种时候吃东西虽然能 一时转移注意力，但并 不能解决产生情绪的根源，吃完之后问题依然存在，情绪卷土重来。而且在大吃大喝后还更有一种愧疚感和失控感，带来更多的负面情绪，同时也给身体和健康带来负担，进入 恶性循环。

怎么分清“生理饥饿”和“心理饥饿”

减少和控制情绪性进食的第一步，就是 学会区分情绪上的“饿”，和生理上的“饿”。

可以从这几个方面判断：

突然就来了

情绪上的饥饿是那种突然就来了,它瞬间击中你，感觉势不可挡， 非常紧迫。

但其实 身体上的饥饿是缓慢地感觉到的，吃东西的冲动并不那么可怕，也不需要立即满足（除非你已经真的很长很长时间没有吃东西了），一旦被别的东西吸引注意力可能会暂时忘记，还会有 “饿过劲”的情况。

只渴望特定类型的食物

当你 生理饥饿时， 几乎任何东西想起来都很有食欲，包括健康的蔬菜、水果等。

但 情绪上的饥饿让你有一种强烈的吃垃圾食品、喝含糖饮料之类的冲动，渴望 特定的质地、味道和气味。

往往会导致盲目进食

比如情绪性进食让你不知不觉中你已经吃了一整袋薯片，但并没有真正注意它或完全享受薯片本身的味道，而只是在 机械性地往嘴里塞，那种狂塞的感觉其实也并不是很满足和幸福。

不会因为吃饱就得到满足

情绪上的饥饿 不会因为吃饱就能停，一直想要吃更多，但如果是身体的饥饿，吃饱了就会满足，继续吃的欲望变得很低。

通常会导致后悔、内疚或羞耻

情绪上的饥饿通常会导致 后悔、内疚或羞耻，因为你内心其实明白自己不该吃。但当你只是吃东西来满足身体正常的热量和营养需要时，你不太可能感到内疚或羞愧。

找到诱发点

当你能辨别情绪上的“饿”了之后，你可以留意一下自己都是什么时候会有这种冲动。

比如说可能是前一天熬夜没睡好的时候，你觉得需要用吃来弥补。可能是有一件 压力大的工作压在肩头的时候，你干不下去，总想吃点什么，来暂时逃避困难。

可能是 压制不舒服情绪的一种方式，用食物麻木自己，暂时避开你不想感受的愤怒、恐惧、悲伤、焦虑、孤独等困难情绪。

也可能诱因是 无聊或空虚的感觉，你吃东西只是为了给自己找点事情，暂且忘了潜在的无目的感和对生活的不满。

但问题是，吃东西不能解决你的这些问题，还反而会让你感觉更差。

你可以离你爱吃的甜品店远一些， 办公室和家里不要放垃圾食品，让自己远离这些诱惑。

针对性解决

中断

当你感受到情绪性进食的冲动时，立马换一些别的转移注意力的方式，比如站起来走走，看看窗外的风景，去外面散一会步，听音乐，唱歌，泡杯茶，收拾打扫一下周围的环境，抱抱你的宠物，和朋友聊一会天，浇花，运动一下等等。

放松

还有比如要决定去吃什么东西时让自己 放慢速度，多想一想，自己真的要这样做吗？哪怕到了动嘴前你也可以先深呼吸，起码告诉自己慢点吃。

可以在注意力涣散时，停下来给自己一个5分钟的发呆时间。

不要找借口

不要总给自己找理由放纵。

你可以更想象一下这个食物，不是说你只吃这一次，如果你会天天吃它会怎样？如果你有相应的营养学的知识，你就可以预判出会有什么样的一个后果，从而拒绝今天眼前的这一次诱惑。

你还可以离你爱吃的甜品店远一些， 办公室和家里不要放垃圾食品，让自己远离这些诱惑。

找到问题

吃不能缓解情绪，还是要找到情绪产生的源头，去解决它。比如把自己每次这种决策以及当时的心理感受都记录下来。

比如，当 工作遇到小困难没思路的时候，你可以和关系很好的前辈、同事等商量看看，或者搜索类似的案例或其他人的做法找找启发，也可以先放置一下，做别的工作，也许新的创意就在不经意间蹦出来了。

当你感到 空虚无聊的时候，比起吃东西，看一本书、做一个手工品、完成一些家务等等能搞定的小事都能给你带来 成就感和充实感，获得一些正面的情绪。

又比如你总是没时间睡觉的时候，你可以像我一样记录一下自己每天都把时间花在哪里了，

提高效率，合理分配时间。

练习简单的正念饮食

另外再给大家介绍一种方法，就是 “正念饮食”。

“正念”，是一种集中注意力感受当下的思维方法。而正念饮食（mindful eating）简单来说就是在吃东西的时候，把自己的注意力只集中在吃这件事上，和无意识地吃（mindless eating）是相反的。

研究发现进行正念饮食练习，能有效帮助人们减少情绪性进食，以及“非神经性”暴饮暴食，也能帮助超重者更好地控制饮食。 [2-4]

怎么把注意力集中在吃上？你可以在吃东西的时候问自己以下这些问题，并且寻找答案：

1 它有什么样的香气？

2 它的温度怎么样？是有些烫，还是刚刚好，或者冰舌头？

3 它跟舌头与牙齿接触的感觉是怎样的，是入口即化？爽脆？坚硬？柔软？干燥？多汁？很有韧劲？……

4 它被咀嚼时发出怎样的声音，和别的食物有什么区别？

5 它的滋味是怎样的？有几种？哪种最主要？随着咀嚼时间的延长有什么变化？咽下去之后在嘴里还残留着什么味道？

6 如果不是自己烹饪和准备的食物，那请尽力去分辨里面都放了哪几种配料，哪些调味品

7 我的饥饿感下降了吗，我开始感受到饱了吗，现在几分饱？

为了集中注意力能感受到这些，你还需要做到：

吃东西就专心吃东西，不分心

比如如果你一边工作一边往嘴里塞零食，过后你很可能根本回忆不起来你吃了什么、是什么味道、吃了多少，这种情况下也更难感受到饱的信号，并吃得更快、更多。

正式、有仪式感地吃东西

比如至少把食物摆放在餐盘中，端到餐桌上， 坐下来吃，把注意力放在你的餐盘上。（当然如果熟练了这个也可以省略）。

小口慢吃，多嚼几次

这样你才能真正 分辨食物自身的味道，同时及时 捕捉到饱的信号，因为大脑意识到已经饱了这件事是会延迟的，吃太快就会错过了。

你可以先 每天选择一个零食开始练习 ，当你慢慢习惯之后，就会自然而然地扩展，慢慢改变吃东西的方式。其实就算以前一些觉得索然无味的健康食物，当你认真去感受的时候，也会发现它们独特的美味。另外学会辨别自己饱的信号，也能帮你更好地控制食量。

控制情绪性进食，大家有什么自己经验，快来分享一下吧~

参考文献

[4]刘玄巾,王滢茹,杨斯钰,周乐山.正念饮食的国外研究进展[J].解放军护理杂志,2019,36(08):55-58.

[5]https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/8-steps-to-mindful-eating

本文经授权转载自 营养师顾中一（ID： yy4gz1），如需二次转载请联系原作者

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