随着《“健康中国2030”规划纲要》全面实施，“共建共享、全民健康”的理念越来越深入人心。纲要不仅设定了提升全民健康水平的目标，还特别强调要开展“健康骨骼”等专项行动，并明确提出到2030年，经常参加体育锻炼的人数要达到5.3亿。在国家号召下，全民健身热情高涨，人们不再满足于简单地“动起来”，而是更加关注如何“科学地运动”，以及如何长期维护运动系统的健康。

骨骼与关节的健康，是我们享受运动乐趣、保持活力的基础。但现实情况是，关节问题正困扰着越来越多的人。据运动康复产业联盟、复旦大学运动医学研究所等机构发布的《2023―2024年版中国运动康复产业白皮书》统计，全国近4.3亿有长期运动习惯的人群中，约1亿是运动损伤人群。无论是上班族的日常快走、老年人的广场舞，还是年轻人的健身房训练，都可能出现关节僵硬、弹响或疼痛的情况，严重的甚至不得不暂停运动。

为什么关节如此容易“受伤”？临床研究表明，这背后一个关键原因在于关节内“支撑材料”——胶原蛋白的流失。

理解关节问题，需要从认识关节的基本构造入手。人体关节是允许骨骼之间相对运动的连接，主要包括关节面、关节囊和关节腔。关节面覆盖有光滑的关节软骨，其主要成分是II型胶原蛋白，该结构负责缓冲运动带来的冲击力。软骨下方的骨骼则主要由I型胶原蛋白（常称为“骨胶原”）构成框架，提供坚实的支撑。同时，包裹关节的关节囊以及连接骨骼的韧带，也富含骨胶原。

由此可见，关节的灵活运转，本质上依赖于骨胶原在骨骼和韧带中提供稳固支撑，与II型胶原蛋白在软骨中提供弹性缓冲这两大功能的紧密配合。

然而，随着年龄增长、运动负荷增加或营养不均衡，这两种胶原蛋白会加速流失，导致关节系统从内部失衡。一方面，如果作为框架的骨胶原减少，骨骼支撑力下降，上方的软骨“缓冲垫”就会承受不均的压力，加速磨损。另一方面，如果作为“缓冲垫”本身的II型胶原流失，软骨就会变薄、失去弹性，缓冲能力大打折扣。此外，胶原网络的退化还会影响关节滑液的分泌和质量，导致关节润滑不足，活动时就会感到僵硬和摩擦感。

面对胶原的流失，生活中科学的营养补充已成为重要的干预和支持手段。发表于《Heliyon》的综述以“胶原蛋白补充在皮肤与骨科疾病中的应用”为题指出：补充胶原蛋白能有效改善关节僵硬/活动度、关节功能并减轻疼痛。所以，维护关节健康不仅仅是运动后简单的休息，更需要我们从生活方式入手，构建“体重-营养-肌肉-运动”的协同防线：

1.保持健康体重，降低机械磨损：将身体质量指数（BMI）维持在18.5-23.9的标准范围内。避免因体重过高增加关节负荷、加速胶原损耗，或因不当减重导致营养缺乏、影响胶原合成。

2.注重营养摄入，科学补充：在均衡膳食，保障优质蛋白质、维生素C和钙摄入的基础上，可考虑针对性补充含骨胶原的钙质补充剂。这有助于为身体修复软骨、强健骨骼提供直接的原料支持。

3.加强力量训练，增强关节稳定：建议每周进行2至3次下肢与核心肌群的力量训练（如深蹲、臀桥）。增强肌肉力量有助于在运动中稳定关节、分散冲击力，从而减少对骨胶原结构的过度消耗。

4.掌握科学方法，优化运动习惯：运动前应充分热身以促进关节滑液分泌，运动后需及时拉伸以缓解组织紧张。养成关注身体信号的习惯，避免因不当运动方式导致关节损伤与胶原的额外流失。

在“全民健康”的时代共识下，关节健康的维护是一项需要系统看待的工程，其核心在于应对胶原蛋白的流失。在日常生活中，公众可以从“控制体重、科学补充、强化肌肉、正确运动”四个维度入手，通过主动干预，为关节的“承重框架”与“弹性缓冲”提供支持，从而能在根源上筑牢健康屏障，长久享受运动乐趣。

责任编辑：kj005

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